按这2个方法吃主食，血糖更平稳，您学术委员会了吗

较重气力劳动

消瘦

25-30

35

40

45-50

出现异常

20-25

25-30

30-35

40

肥胖症

15-20

20-25

30

35

每日所均需总氧气（千卡）=准则体较重（千克）×每天每公斤准则体较重所均需氧气（千卡/千克）

第五步：测算每日所均需水果存量

脂肪可供正因如此分之一每日所均需通存量的55%-60%，1克脂肪提可供4千卡电磁场。

每日水果存量（克）=总氧气（千卡）×（55%-60%）÷4千卡

例 据悉，56岁，体格170厘米，体较重85公斤，从事都会计足球员，据悉每日所均需水果存量为多少呢？

① 都会计材作仅指较重气力劳动者；

② BMI：85 kg/（1.70 m）2=29.4 kg/m2 仅指肥胖症；

③ 准则体较重：170 -105=65 公斤；

④ 肥胖症、较重气力户外活动每日所均需总氧气：65 kg×（20-25 kcal/kg）= 1300-1625 kcal；

⑤ 每日所均需水果：1625 kcal×（55%-60%）÷4 kcal = 224-244克。

02

吃掉水果的方法要适当

1.水果之中于是就粗粮，粗粮并非越多越好，延揽分之一水果1/3-1/2为粗粮最合适；

2. 水果之中于是就名曰水果，名曰水果有数粉、蚕豆、马铃薯等，名曰水果不有数番薯、青豆、芋头等，注意于是就名曰豆同时要减点米。

3. 薯类替代水果，小鸡、白薯、山芋等富集脂肪，可以和水果中介着吃掉。25克大米（86.75 kcal）= 85克红薯/82克白薯/113克小鸡/110克芋头。

4. 改变进餐顺序，先吃掉水果，再吃掉肉块蛋，最后吃掉水果，有助于高度集中水果人体内存量，嘴里水果/荤菜，再嘴里米饭搭配吃掉，控糖效果好。

5. 改变烹饪方式，水果不要煮得太过软烂，而要保持一定的颗粒度和合金，增大咀嚼等待时间，减慢进餐速度。

关于水果的不足之处，您有什么不足之处，欢迎留言！

所写：李亚茹 首都医科大学自建北京友谊医院营养科 临床营养师